혈압 낮추는 방법 참고하세요

서구화된 식습관, 과도한 스트레스, 비만, 활동량과 운동량 부족 등으로 고혈압 환자가 계속 늘고 있다. 혈압이 140/90mmHg 이상이면 고혈압이므로 혈압을 낮춰야 하지만 혈압을 낮추는 요령에 대해 알아보겠습니다.

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<혈압을 낮추는 비결> 금연과 절주가 기본이고 평소 적절한 유산소 운동으로 스트레스를 관리하고 정상 체중을 유지해 소금 섭취를 줄이고 채소와 과일 섭취를 거의 매일 식습관을 유지해야 하는데, 구체적인 비결은 다음과 같습니다. 1.1일 30분 이상 걸으면 산소 섭취량이 증가하고 혈액순환이 좋아져 다리와 허리 근력이 증강되며 본인의 나쁜 콜레스테롤은 줄어 좋은 콜레스테롤이 늘고 군살이 빠지고 혈압이 떨어집니다. 또한 골다공증을 예방하고 당뇨병과 고지혈증을 개선하여 심폐기능이 좋아지며 감기본인의 천식예방에도 도움을 줍니다.

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2. 하루 30분 이상 자전거를 타는 자전거를 매일 30분에서 1시간 정도 타면 우울증과 불안이 개선되고 혈중 콜레스테롤 수치가 낮아지고 복부가 감소해 비만과 대사증후군이 개선되기 때문에 혈압을 정상으로 되돌릴 수 있다. 역시 단발성 무릎 통증이 완화되고 심폐지구력과 하체근력이 강화된다. 3. 현미섭취법 GI지수(혈당지수)가 높은 백미는 체내에서 빠르게 지방으로 전환되므로 GI지수가 낮은 현미섭취량을 얻습니다. 특히 발아현미의 경우 높은 혈압을 예방하는 아미노산의 일종인 가바(GABA) 성분이 일반 현미에 비해 최대 15배 정도 높고 식감도 부드러워 현미에 거부감이 있는 사람도 섭취하기 쉽습니다.

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4. 탄수화물을 위해 디저트나 간식으로 빵이나 떡, 케이크 등을 먹는 경우가 많은데 이는 전체 탄수화물이며 탄수화물은 혈액 내의 수치를 높이기 위해 고혈압이 있을 경우 빵, 떡, 케이크 등을 피해야 합니다. 5. 일반적인 이야기의 소금보다는 천일염을 사용하는 이야기의 소금을 먹지 않을 수 없습니다. 이에 일반적으로는 소금보다는 미네랄 성분이 많아 상대적으로 나트륨 함량이 적고 염도가 낮은 천일염을 사용하면 혈압을 낮게 유지하는 효과를 기대할 수 있다.

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6. 양파 식사, 거의 매일 양파 색깔을 내는 성분인 퀘르세틴은 항산화 작용을 하면서 몸에 해로운 LDL 콜레스테롤의 배출을 유도해 혈압을 낮게 유지하는데 도움을 줍니다. 퀘르세틴은 양파 껍질에 많기 때문에 껍질째 요리하는 것이 좋습니다. 7. 채소와 과일 식사를 거의 매일 하는 신선한 제철 과일이나 채소는 혈관의 산화를 막아 혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 낮게 유지하는데 도움이 되기 때문에 평소 충분히 식사하도록 합시다. 8. 몸에 좋은 지방을 골라 먹는 육류의 흰 지방이 본인의 버터, 팜유, 코코넛오일 등 포화지방은 피하고 올리브오일, 호두, 연어, 커놀라유, 오리고기 등 불포화지방을 적절히 식사하도록 합니다.

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9. 국물을 적게 먹기 위한 식사로 매일 국이나 찌개 국물은 과일의 토륨이 많기 때문에 국의 크기를 줄여 국 섭취를 줄여야 한다. 10. 일주일에 한 번 블루베리를 섭취하는 블루베리의 안토시아닌 성분은 고혈압 예방에 효과가 있으므로 일주일에 한 번 이상 블루베리를 섭취하면 고혈압을 예방할 수 있습니다. 블루베리는 껍질에 안토시아닌 성분이 많기 때문에 껍질째 먹는 것이 좋습니다.

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<높은 혈압의 종류> ①1단계 높은 혈압수축기혈압이 140~159mmHg이거나 이완기혈압이 90~99mmHg인 경우 ②2단계 높은 혈압수축기혈압이 160mmHg 이상이거나 이완기혈압이 100mmHg 이상인 경우 ③고립성 수축기혈압이 140mmHg 미만인 경우 ④높은 혈압이 120~19mmHg 미만인 경우

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<고혈압 합병증> 심근경색증과 협심증을 포함한 관상동맥질환과 심부전증, 심비대증, , 뇌경색, 신부전, 예기동맥폐쇄성질환, 안저동맥경화 등이 있습니다. <참고사항> 탄수화물의 과다 섭취는 고혈압은 물론 내장비만, 당뇨 등을 일으킬 수 있으므로 평소에 밥을 당신이 잘 먹지 않도록 주의합니다. 식사 때마다 밥을 많이 먹으면 고혈압이 발병할 확률이 높아집니다. 끝